Los mejores alimentos para el cerebro y la memoria

El cerebro humano contiene unos 13.000 millones de células nerviosas interconectadas. Las posibles conexiones diferentes, prácticamente carecen de límites.

Uno de los frutos de esta actividad cerebral son los pensamientos, en gran parte controlados por nuestro sistema de creencias.
La mente pensante es más sensible a su medio interno que a lo externo, luego es desde nuestro interior que accedemos a la información.
Como dueños que somos de nuestros pensamientos, deberíamos guiarlos hacia el bienestar general de nuestro organismo y de toda la comunidad: ¡eso es la inteligencia!

La posibilidad de regeneración del sistema nervioso central, es mucho mayor cuando seguimos un estilo de vida cercano a la Naturaleza: los alimentos, el ambiente, el ritmo actividad/descanso, los sonidos…Alejarnos de lo “artificial” ayuda a nuestro cerebro a recuperarse.

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VAMOS A NUTRIR NUESTRO CEREBRO

Las neuronas, las células del cerebro, necesitan oxígeno y glucosa para poder mantenerse. Como no los pueden almacenar, requieren un aporte continuo; si no lo consiguen, mueren.

La glucosa la obtienen de la aportación al organismo de los glúcidos, también llamados hidratos de carbono o carbohidratos. Existen 2 tipos de glúcidos:

  1. Glúcidos de absorción lenta, que se encuentran en alimentos como el pan, la pasta, los cereales (preferentemente integrales) y las patatas. Debemos consumirlos con frecuencia. Ayudan a calmar la ansiedad.
  2. Glúcidos de absorción rápida: son los dulces, las bebidas azucaradas, el azúcar blanco, etc. Debemos consumir lo mínimo posible de estos productos. Crean ansiedad.

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Aparte de glucosa y oxígeno, el cerebro para desarrollar sus funciones necesita conseguir otros alimentos:

Ácidos grasos Omega3

Pertenecen al grupo de ácidos grasos esenciales poliinsaturados y son utilizados para construir las membranas celulares de las neuronas. Actúan directamente en el funcionamiento de los sistemas nervioso, inmunológico y cardiovascular, además de controlar las inflamaciones. Hay tres tipos principales:

  • ALA o ácido alfa-linolénico: utilizados principalmente para obtener energía y para producir DHA y EPA.
  • EPA o ácido eicosapentaenoico: colaboran en la producción de las prostaglandinas, sustancias que ayudan a regular funciones fisiológicas como la presión arterial, la coagulación de la sangre, la respuesta ante las inflamaciones y alergias, la función renal, nerviosa y gastrointestinal. Las prostaglandinas reducen los niveles de inflamación en el cuerpo,  y le protege de enfermedades asociadas con una respuesta inflamatoria excesiva.
  • DHA o ácido docosahexaenoico: Un 60% del cerebro es de naturaleza grasa y un porcentaje elevado de ella es DHA. Si es deficitaria hay mayor riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple y problemas cognitivos.

Fuentes de Omega3: nueces, almendras, pescados azules (salmón, atún, sardinas), marisco, tofu, coles de Bruselas, calabaza de invierno, semillas de lino, soja, camarón, coliflor, etc.

Los ácidos grasos Omega3, además, tienen un efecto antioxidante, ayudan a controlar el colesterol y aumentan la capacidad de dilatación arterial lo que contribuye a impedir la progresión de la aterosclerosis. Se ha comprobado también, que el ejercicio ayuda a obtenerlos e incluso a formarlos.

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Vitaminas del grupo B

Vitamina B1 (tiamina): Fundamental para que los hidratos de carbono y la glucosa puedan metabolizarse.
Alimentos: germen de trigo, alubias, levadura de cerveza, hígado, carne de cerdo y riñones, pan integral, pescado, leche y derivados.

Vitamina B6 (piridoxina): es de enorme importancia en el crecimiento, reproducción y conservación de las células del organismo. Normaliza el funcionamiento de los nervios periféricos, evita inflamaciones en la piel y es importante para aliviar los síntomas de la menopausia en las mujeres
Alimentos: hígado, germen de trigo, levadura de cerveza, carne, riñones, hígado, legumbres, pescado, coliflor, huevos, judías verdes, habas, plátanos y pan integral.

Vitamina B12 (Cobalamina): contribuye al desarrollo del sistema nervioso; también es de vital importancia para el crecimiento general del organismo: es indispensable para la síntesis de glóbulos rojos, la médula ósea, el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal, para la síntesis de ácidos nucleicos y para la reparación de la mielina, membrana que protege los nervios del cerebro y de la médula espinal.
Alimentos: leche, huevos, riñones, hígado, carnes, pescado, ostras, productos lácteos.
Carencia: causa debilidad en la mielina, anemia perniciosa (con síntomas de fatiga y apatía), trastornos de memoria y problemas nerviosos como hormigueos y trastornos de sensibilidad.

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En general, el cerebro necesita de las sustancias nutritivas que se encuentran en todos los alimentos, por eso, una dieta variada nos asegura que ingerimos la cantidad suficiente.

Proteínas y minerales

Podemos señalar las vitaminas C, E y K como las que más contribuyen a la salud del cerebro, y entre los minerales:  el calcio (concentración, memoria y actividad intelectual, transmisión de impulsos nerviosos), el hierro (rendimiento, transporte de oxigeno a las células), el yodo (concentración, asimilación), el zinc (actividad de los neurotransmisores), el magnesio, el potasio y el cobre.

En cuanto a las proteínas, mejoran la actividad intelectual y fortalecen el estado de ánimo. Si no consumimos ningún tipo de proteína en el almuerzo, el rendimiento cerebral y la capacidad de memorizar disminuyen y a media mañana o por la tarde, podemos tener sueño. Por otra parte, las proteínas deben ser tanto vegetales como animales y consumirse en su justa medida, como todo, para mantener el equilibrio orgánico.

Otro punto a tener en cuenta, es la cantidad de alimentos que ingerimos:  si comemos demasiado en una sola comida, la mayor parte de la sangre se concentrará en el tracto digestivo a fin de ayudar a digerir y absorber los alimentos, y la irrigación sanguínea a otras partes del cuerpo será menor, incluido el cerebro, naturalmente.

 

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Otros nutrientes

Triptófano: aminoácido esencial que solo puede ser obtenido a través de la alimentación y a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que influye, entre otros, en el estado de ánimo, produciendo sensación de bienestar y relajación. Está presente en prácticamente todos lo alimentos pero, especialmente: carnes magras (pollo y pavo), berros, cereales integrales, legumbres, salmón, atún, plátano, piña, alcachofa, productos lácteos, chocolate negro, almendras tostadas, mantequilla de cacahuete, nueces, semillas y otros frutos secos, etc.

Tirosina: es un aminoácido no esencial fundamental e importante para el metabolismo y para nuestro estado de ánimo, ya que es precursor de la dopamina y la adrenalina, que regulan nuestro estado de ánimo. Lo encontramos en carnes, pescados, leche, huevos, vegetales, legumbres, frutas, cereales integrales, semillas y frutos secos, habas, semillas de calabaza, etc.

Colina: es parte constituyente de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores cerebrales. Puede ayudar casos de pérdida de memoria en personas mayores y mejorar el funcionamiento neuronal. Lo encontramos en lecitina, tofu, yema de huevos, avena, coliflor, col, etc.

Fosfatidilserina: sustancia grasa que se halla en gran cantidad en las células nerviosas, especialmente en la membrana celular, y que las fortalece. Ayuda a mejora la memoria y las capacidades cognitivas, especialmente entre las personas de mayor edad. Se encuentra en los alimentos ricos en fosfolípidos como la lecitina de soja, la yema de huevo, el hígado, etc.

Norepinefrina: relacionada con una mejora en los estados de alerta y la respuesta ante estímulos externos. Se sintetiza a partir de dos aminoácidos, la L tirosina y la fenilalanina. La primera -y más importante- está presente sobre todo en las proteínas de origen animal y en todos los lácteos.

 

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Lo ideal para lograr una buena actividad intelectual y una mejora en la memoria, es a la hora de comer, tomar primero los alimentos con proteína (pollo, pescado, carne) y después los carbohidratos. Así los aminoácidos pasan a la sangre, se van directos al cerebro sin interacciones y producen norepinefrina. Este es el proceso correcto para estimular el cerebro, mejorar la memoria y actividad intelectual y fortalecer las neuronas.

Un cerebro sano en tu cabeza: ¡inteligencia asegurada!

 

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